產(chǎn)后修復就顯得格外重要了,產(chǎn)后修復不僅僅是為了擁有美好的身材,更是為了擁有健康的身心。今天小編要推薦給大家的這組瑜伽體式練習,不僅是產(chǎn)后媽媽們可以練,有保持身材需求的伽人都可以練習呢~ 產(chǎn)后安全修復的溫和練習 首先來到墊子的中間,雙膝跪地,雙腿并攏,雙手十指分開放于肩膀下,盡量與地面保持垂直。吸氣時,胸部下沉,脊柱向上做提拉,眼睛目視前方呼氣時,轉(zhuǎn)動尾骨,背部向上拱起,眼睛看肚臍,吸氣,脊柱向上,腰部微微的下沉,肩膀遠離耳朵,呼氣,臀部微微的往后靠。舒服而有律動的讓脊柱靈活起來。在這里反復練習20次。 吸氣時,臀部坐回腳跟,額頭靠近地面,回到嬰兒式,保持1分鐘。 繼續(xù)來到之前的體位,將雙手與雙腳打開與肩同寬,手和腳保持在同一條水平線上,十指張開,盡量的讓你的掌跟離地,掌跟中間的空隙離地,指腹和指跟壓在墊子上,以減少手腕的壓力。 吸氣時,腰部下沉,胸椎上提,同時右腿向后向上抬起,注意不要掀髖。 呼氣,右腿向回收靠近下巴,腳尖不要觸碰地面,吸氣打開,呼氣收緊,在髖部不外翻的情況下,盡量的將腿向上抬高,反復練習10次,之后在膝蓋靠近下巴的位置保持兩個呼吸,呼氣,將右腿回落在墊子上。之后,以相同的方式進行左側(cè)的練習。 四足跪姿,保持手和腳與肩同寬,保持在同一條水平線上,雙手和雙腳與地面垂直,保持肘窩相對,手指張開,腳背緊貼地面。吸氣,將右腿向右向上舉起來,每一次吸氣往上,呼氣時放松,加快動作,直到你感到臀部的肌肉有收縮的感覺,將意識放在呼吸上,快速的進行。重復快速的進行20次,在后面的位置上稍微的停留一下,這時將你的右腿繼續(xù)向上,注意收緊腹部,不要塌腰,保持3-5個呼吸。 在這個練習中你會感覺整個臀部在發(fā)麻發(fā)脹,臀部肌肉在被擠壓。呼氣,將右腳回落在墊子上。以相同的方式進行左側(cè)的兩側(cè)。站立在墊子的中間,雙腿打開,寬度大概是肩膀的3倍,保持雙腳的腳趾在同一條水平線上,雙手扶髖。 右腳腳尖往外90度,左腳微微的向后撤,將骨盆擺正。手臂向兩側(cè)延展,肩膀放松,呼氣,曲右膝,直到大小腿呈90度,保持骨盆正位,身體中正,眼睛看向右手指尖方向。 此時,保持肩膀的放松,左腿的外側(cè)收緊,腳后跟用力的蹬墊子。呼氣,身體繼續(xù)向右向下,右手來到右腳的內(nèi)側(cè),左手指向天花板的方向,眼睛可以看天花板或轉(zhuǎn)頭看向地面。保持呼吸,每一次呼氣將左側(cè)的髖部往后往外打開多一些,盡量不要將整個身體的重量放在右側(cè)膝蓋上。 兩個呼吸后將身體慢慢抬起來,呼氣,頭部轉(zhuǎn)回,吸氣,雙手帶動身體還原,右腿膝蓋伸直,腳尖轉(zhuǎn)回正前方。然后,以相同的方向進行另一側(cè)的練習。 雙膝跪地,臀部坐在腳后跟上,你可以在墊子上放一塊厚度合適的毯子,慢慢的將臀部抬離腳后跟,慢慢的將雙手向前去做伸展,胸部靠近毛毯,需要注意的是臀部始終不要超過你的膝蓋,下巴放在墊子上,保持順暢的呼吸,這個動作可以矯正子宮后傾。 如果感到肩膀不舒服的伽人,你可以將手臂彎曲互抱手肘,在這里停留2分鐘,結(jié)束時雙手慢慢的往后推,讓臀部坐回腳跟處。雙手回到身體兩側(cè),手心朝上,在嬰兒式休息1-2分鐘。
以跪立的姿勢開始,雙手在體后十指相扣,吸氣,手臂伸直,肩胛骨慢慢的向中間靠攏,胸椎向上提,眼睛看天花板方向,手臂盡量遠離身體,保持腹部、肋骨往回收,呼氣,放松,吸氣,收緊向上。 注意頭部不要過度的向上仰,感受胸腔的打開,肩胛骨向中間靠攏,背部肌肉的啟動,反復練習5-10次。結(jié)束時保持2-3個呼吸的停留。 松開雙手,將手放在大腿根處,輕輕轉(zhuǎn)動肩膀,放松。以上的6個體式動作溫和,簡單有效,注重呼吸及身心的放松,可以幫助產(chǎn)后女性恢復平坦小腹,解決肩頸酸痛,虎背熊腰;解決由于盆底肌無力造成的漏尿,引導松弛,內(nèi)臟下垂,下腹松弛,身體乏力,經(jīng)期疼痛不規(guī)律等等,很大可能的恢復產(chǎn)前體態(tài),放松心情,緩解壓力,覺察內(nèi)心深處更好的自己!