大多數(shù)瑜伽練習(xí)者和老師都會告訴你,在生活中開始練習(xí)瑜伽永遠(yuǎn)不會太晚。

然而,任何計(jì)劃在50歲后開始瑜伽練習(xí)的人都需要意識到自己和年輕瑜伽初學(xué)者在身體和健康方面的差異。

50歲后開始練習(xí)瑜伽,慢慢開始,找一位教練或?qū)ｉT針對初學(xué)者或老年人的課程。

*步:開始的準(zhǔn)備

1、在開始之前做一次全面的體檢。

• 與醫(yī)生聯(lián)系,確保你的身體能夠進(jìn)行瑜伽練習(xí)。
• 定期體檢可以評估任何未來的醫(yī)療風(fēng)險(xiǎn),篩查當(dāng)前的醫(yī)療問題,并幫助您過上健康的生活方式!
• 如果有慢性病,請告訴醫(yī)生制定一個(gè)適合你的定制檢查時(shí)間表。
• 在瑜伽課的*天之前,先和你的教練溝通,讓他們知道你的健康問題或身體狀況,這樣他們可以相應(yīng)地調(diào)整你的姿勢。

2、找一個(gè)適合你的瑜伽課程。

1. 許多瑜伽工作室有專門為50歲及以上的人提供課程。
2. 如果你附近沒有工作室提供這些課程,考慮報(bào)名參加一個(gè)初學(xué)者瑜伽班。
3. 初學(xué)者瑜伽課程通常會提供額外的支撐物來幫助你入門,包括支撐身體的枕頭、有助于伸展長度的伸拉帶,以及用作手或腳休息的堅(jiān)固墊塊。
4. 如果你不能找到一個(gè)初學(xué)者瑜伽課,考慮自己居家練習(xí),那么要確保你能夠做的姿勢沒有痛苦!

3、買一個(gè)好的瑜伽墊。

1. 一些瑜伽工作室會提供墊子,但擁有自己的墊子有助于保證自身的質(zhì)量,讓你在瑜伽練習(xí)中能使用適合自己類型的墊子。有許多不同類型和風(fēng)格的瑜伽墊,所以花一些時(shí)間來決定哪一個(gè)適合你!
2. 確保你的墊子在潮濕時(shí)不會打滑。
3. 瑜伽墊由各種材料制成。傳統(tǒng)瑜伽墊由PVC制成,但更環(huán)保的選擇包括橡膠或黃麻墊。對于更輕但更昂貴的墊子,請考慮棉墊。

第二步:充分利用你的瑜伽課

1、穿著得體。

• 在瑜伽練習(xí)中,你需要穿著透氣面料的舒適服裝。
• 瑜伽服可以由多種纖維制成,從棉花到竹子再到亞麻。
• 在購買瑜伽服裝時(shí),選擇舒適且可拉伸的材質(zhì)——確保你可以輕松地穿著你選擇的衣服

2、一定要熱身。

• 練習(xí)前的伸展和熱身有助于為瑜伽訓(xùn)練做好肌肉準(zhǔn)備,并增加全身血液和氧氣的流量。
• 優(yōu)先安排熱身活動,讓你在接下來的瑜伽課程中使用的主要肌肉群參與其中。

• 先坐在地板上,雙手放在膝蓋上。
• 把手舉到天花板上,手指伸開。
• 身體前傾,手掌放在前方的地板上,放松脊柱和頭部。
• 雙臂放在身后,肩胛骨并攏。
• 坐起來,腰部扭轉(zhuǎn),先向右,然后向左。
• *后坐在地板上,雙手放在膝蓋上,放松。

3、選擇適合初學(xué)者的姿勢。

• 某些姿勢在關(guān)節(jié)上比其他姿勢更容易,這使它們成為初學(xué)者的完美姿勢!
• 知道哪些姿勢適合你會讓你的*次瑜伽體驗(yàn)更容易,并有助于避免痛苦或壓力姿勢的障礙。
• 請記住,始終可以使用其他支撐物(如枕頭、肩帶和墊塊)來增加任何位置。

1. 瑜伽孩子姿勢是一個(gè)很好的開始。為了簡化這個(gè)姿勢,考慮使用瑜伽磚塊來支持。
2. 練習(xí)中也可以回到孩子姿勢休息或重新聚焦。
3. 瑜伽眼鏡蛇姿勢有助于加強(qiáng)背部。不要感到一路抬起的壓力!即使抬起一點(diǎn)也是一個(gè)很好的開始。
4. 樹式姿勢對平衡很有幫助。如果你需要幫助保持平衡,可以隨意抓住墻壁或椅子。
5. 三角姿勢有助于增強(qiáng)力量。一個(gè)簡單的修改是讓你的眼睛盯著地面,而不是盯著天花板。

4、學(xué)會識別對你來說可能太難的姿勢,不要急于嘗試沒有準(zhǔn)備好的姿勢!

• *終,你可能想嘗試每一個(gè)姿勢,但作為一個(gè)瑜伽初學(xué)者,有些姿勢會比其他的更難。
• 和往常一樣,慢慢來,確保你沒有匆忙地?cái)[出一個(gè)你還沒有準(zhǔn)備好的姿勢是很重要的!

• 如果你有膝蓋受傷或腳踝問題,避免孩子式姿勢。
• 如果你有腕管綜合征或其他手腕問題,請?zhí)^下犬式和平板式。
• 如果背部受傷,不要嘗試坐姿扭轉(zhuǎn)姿勢。
• 如果頸部受傷,避免做橋式。

第三步:在工作室練習(xí)瑜伽應(yīng)該注意什么

1、慢慢來。

• 在自己嘗試之前,先研究并熟悉一下教練做每個(gè)姿勢的方式。
• 記住,瑜伽不是一項(xiàng)競賽,你可能無法完全按照教練的要求做姿勢。
• 追求自己的*佳狀態(tài),不要拿自己和別人比較!每個(gè)人都有自己的水平。

• 當(dāng)你從一個(gè)姿勢移動到另一個(gè)姿勢時(shí),慢慢移動。不要做出任何可能導(dǎo)致肌肉拉傷或傷害自己的突然動作。
• 尊重你的身體極限。不要強(qiáng)迫自己練習(xí)姿勢。如果某件事情太復(fù)雜,請隨意花時(shí)間伸展或冥想,或者向你的教練詢問做這個(gè)姿勢的其他方法。

2、通過盯著地板、墻壁或天花板上的特定點(diǎn)來加強(qiáng)平衡。

• 在你的視野中選擇一個(gè)不移動且相對遠(yuǎn)離你身體的點(diǎn)。
• 通過將你的注意力集中在空間中的一個(gè)點(diǎn)上,可以給自己的重心一個(gè)參考點(diǎn),如果你仍然難以平衡,請扶住墻壁或椅子尋求幫助,同時(shí)將視力保持在空間中的一個(gè)點(diǎn)上。
• 如果你練習(xí)單腿站立,即使你不抓東西就無法保持平衡,你仍然會得到平衡姿勢的許多好處。
• 通過平衡,你可以降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn),而跌倒是老年人受傷的首要原因

3、注意你的呼吸。

• 用鼻子深呼吸,并保持一段時(shí)間。
• 當(dāng)你的導(dǎo)師告訴你時(shí),通過你的鼻子釋放你的呼吸。如果你發(fā)現(xiàn)自己呼吸急促或需要休息,在重新開始瑜伽練習(xí)之前,花點(diǎn)時(shí)間專注于呼吸?？梢宰聛砘蚧氐胶⒆幼藙萃Ａ粢粫?/li>
• 將瑜伽中的呼吸課程融入日常生活。
• 50歲及以上的成年人傾向于淺呼吸。
• 深而有目的的呼吸有助于你的健康、循環(huán)、消化和免疫系統(tǒng)。

4、思考和平的思想。

• 冥想是瑜伽練習(xí)的核心部分。
• 練習(xí)瑜伽時(shí)保持冷靜有利于心理健康和思維清晰。
• 冥想時(shí),專注于你的呼吸,讓你的其他想法消失。
• 在瑜伽練習(xí)之前或之后,也可以在自己的時(shí)間自由冥想
• 通過瑜伽冥想可以幫助短期和長期記憶!
• 通過冥想,你正在幫助你的左右腦同步,以改善整體大腦功能,從而更好地集中注意力,更具創(chuàng)造力,并普遍增加幸福感!

提示

• 嘗試每周至少練習(xí)一次瑜伽。隨著你越來越有經(jīng)驗(yàn),你可能想增加你的瑜伽課程。
• 嘗試不同類型的瑜伽。通常情況下,一種瑜伽可能對你不起作用,或?qū)е履闾弁?而另一種可能對你的肌肉生長和精神放松有更多幫助。
• 不要擔(dān)心休息或坐在戶外的姿勢——以自己的速度工作!